初めてフルマラソンを走る人に教えたい8つのこと

2020年1月20日ランニング、マラソン

初めてフルマラソンに挑戦する人は、毎年それなりにいるでしょう。
私にもそんな時がありました。
もう10年近く前になりますが…。

初めてフルマラソンを走るという人が身近にいたら、「こんなことをアドバイスしたいな」というのを8個挙げてみました。

↑私の初フルマラソンの時ではないけど、イメージで♪

レース前

1．計画的にトレーニングしよう

フルマラソンのレースに参加しない限り、42.2kmもの距離を走ったり歩いたりすることはほとんどないでしょう。

レース当日に42.2kmをしっかり走り切るためには、事前にそれなりのトレーニングが必要です。
何度か走っている私も今でも必要です。マストです。

「当日完走できればいい」と考えればいいので、事前に42.2kmを一気に走っておく必要はありません。
とはいえ、トレーニングでもそれなりの距離は走っておいた方がいいでしょう。

なので、走れる距離を計画的に伸ばしていくようにしましょう。
そして、疲労を抱えることなくレース当日を迎えられるように、直前期に走り込みすぎないようにすることも考えておきたいです。

2．30kmをレース前に一度は走ってみよう

フルのレース前に最低1回は30km以上を走っておくと良いと思っています。

ハーフの21kmでもなかなかの距離ですが、レースまでに走った最長距離が「フルの半分」だと、不安が残ります…。
30km走ってみて（めちゃめちゃ疲れますが）、「残り12km」の感覚を一度でも体感しておけば、レースでも心が折れずに走り続けられるのではないかと思っています。

もちろん30kmを超える距離をトレーニングで走れれば、それに越したことはありません。

3．レース中にとる補給食を用意しておこう

ほとんどのフルのレースでは、ある程度の間隔で給水所があるし、フルーツやお菓子をもらえるスポットもあったりします。

これを利用することも大事ですが、プラスアルファで「自分の欲しいタイミング」でとれる補給食があると良いと思っています。
モノや量は人それぞれでしょうけど（自分の好みでいいと思っています）、あるのとないのとではガス欠への不安の大小も違ってくるかと。

サブ4が目標だとしても、4時間の長丁場です。
途中で栄養補給は必要になると思うので、準備しておくことをおすすめします。

4．前日は食事と睡眠をしっかりとろう

レース前日は食事も睡眠も大事です。
食あたりにならなさそうなもので好きなものをモリモリ食べて、ぐっすり寝るのが良いコンディショニングになるかと。

カンタンに書いてますが、超大事です。

レース当日

5．朝食をしっかりとろう

レース前の食事もしっかりとりましょう。
その食事がレースで走っている時のガソリン（エネルギー）になります。

朝食を食べないでフルを走るのは無謀です。
「カラダが軽くなるから」とか言ってる場合じゃないです。
F-1のマシンだって、中途半端なガソリン量でスタートしないはずです。しっかりフルタンクでスタートするはず。

もし理由があって家やホテルで十分に食べられなかったら、会場に行く途中でコンビニおにぎりやサンドイッチでも買って食べておきましょう。

6．会場周辺のトイレは激混み。でもスタート前に済ませておこう

このブログでも散々書いていますが（苦笑）、マラソン会場のトイレは激混みです。

ハンパじゃない行列を見ると行く気が失せてしまいがちですが、それでも辛抱強く並んでスタート前に一度済ませておくと精神的にラクです。
スタート直後のトイレもけっこうな混み具合なので、スタート後に「あ！ヤベー！」とトイレに向かっても、すんなり入れる保証はありません。。。

その意味では、早めに会場入りしておくこともおすすめしたいです。

7．「カウントダウン」は37kmまでガマン！

レースで走っていて苦しくなると、「あと○km」と思いたくなります。
これを自分の中で「カウントダウン」と言っていますが、これをやるのは37km、つまり「残り5km」までガマンしたいところです。

30kmでカウントダウンを始めても、「あと12kmでゴールだ！」ではなく「まだ12kmもあるのか…」という感覚です。32kmでも早いです。

「まだ○kmもある」と考えると、精神的にしんどくなります。
そのしんどさがカラダにも来るので、回避したいところです。

あくまで自分の経験則ですが、37km地点まで行って「あと5km」になれば、

「よっしゃ！あと5kmでゴールだ！」

という感じになれるんじゃないかと思っています。

早いタイミングでカウントダウンをしないために、私はレース中は○km地点を過ぎるたびに「はい、次！」という感じで「次の1km」に集中するように心がけています。
雑念が入って「あと○km」というのがアタマをよぎることもちょいちょいありますが（苦笑）。

8．心が折れそうになったら…

走っていてしんどくなってきて、

「もうダメ…」
「リタイアしよっかな」

と心が折れそうになることもありえます。
いや、半分近くの人が一度くらいそうなるかもしれません。

そうならないようにするために、または、そうなっても持ち応えられるように、事前に「自分へのご褒美」を用意しておくと良いと思っています。

「完走したら○○買うぞ！（行くぞ！）」とか、
「完走したら△△食べるぞ！（飲むぞ！）」とか。

で、ヤバくなってきたら、それを思い出す。

これが意外と効果的な気がしています（笑）。
私もその時々で「新しいシューズ買うぞ！」とか、「ダウンジャケット買うぞ！」とか、そんなことをあらかじめ用意しています（笑）。

とにかく「できる！」と思って臨む！

最近、Facebookの友だちの一人が東京マラソンに当選したらしく、トレーニングでハーフ相当の21km走をしていたり頑張っているので、書いてみました。

コメントに書いて直接伝えるのも良いのですが、こっち（ブログ）に残しとく方がいいなと。
長文だし（笑）。

あと、一つだけ言えるのは

「できる！自分は完走できる！」

と思って臨むことでしょう。

勘違いでもいいんです。思い込み重要。
「できる！」というマインドセットで臨めば、42kmはどうにかなります。

ということで、そのFacebookの友だちには頑張ってほしいです。

走り終えた後に

「楽しかった。また走りたい！」

と思うか、

「もうヤダ。二度と走りたくない…」

と思うかはその人次第ですが…（笑）。

書いた人

ダイ: スポーツを見るのも好きなトレーニングジャンキー。サブ3.5を目指す（あと2分ちょっと…）自称中級市民ランナー。
見る方では、海外サッカー、マラソン、トライアスロン、格闘技全般、NBA、ラグビーが主な守備範囲。テニスもMLBも陸上競技も好き。
公認会計士　税理士
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